09MAR 19

¡Vamos! Plan de entrenamiento para correr 5 km desde cero

¡Vamos! Plan de entrenamiento para correr 5 km desde cero

Llegan el sol y el calor (o eso esperamos), y también el fin de las excusas para quedarse acurrucado en el sofá. Porque en épocas más frías todo motivo es válido para dirigir nuestros pasos hacia cualquier otro sitio que no sea el gimnasio, pero ahora que llega la primavera 2019 también llega la avalancha de carreras populares: si estás dispuesto a correr 5 km, prácticamente cada fin de semana tenemos ocasión de sentirnos un poquito mal por no habernos lanzado a la piscina para participar. Se acabó correr en invierno, ¡saca el pantalón corto!

Para cambiar esto, lanzamos una pequeña guía para prepararnos para correr 5 km desde cero y sobrevivir al intento con mucha dignidad, poco flato y ganas de intentar (previa recuperación post-ejercicio) la siguiente.

Consejos para empezar a correr 5 km desde cero en varios pasos: entrenamiento running para principiantes

El primer paso: atreverse a ello. No es una distancia abrumadora y, psicológicamente, es mucho más asequible que una maratón. Además, la presencia de otros corredores anima, ayuda a mantener el ritmo y lo convierte en una ocasión social (atención a todos los que os quejáis de falta de tiempo para socializar… ¡es vuestro momento!). Es como irse a tomar café con amigos, pero quemando calorías y compartiendo en las redes sociales muchas más fotos. Y cuando hayas elaborado (y cumplido) la planificación para correr 5 km, el siguiente paso es este conjunto de rutas en bici por España.

Plan de entrenamiento para correr: ¿Cómo comenzar a correr? Elige la carrera

El siguiente paso, y el más importante aunque parezca una obviedad: apuntarse a una carrera. Hay que tener una fecha en mente porque nos hará más fácil la preparación y nos motivará a dar descanso a nuestro sofá con mayor facilidad. Si tenemos un día concreto en la cabeza, será más improbable que nos saltemos una sesión de entrenamiento 5 km para principiantes, no vaya a ser que el tiempo vuele y no podamos seguir con la carrera 3 metros después del pistoletazo de salida.

Planificación para correr 5 km: diseña el plan para empezar a correr

Una vez con esto en mente, tenemos que diseñar nuestro plan de entrenamiento para correr 5 km. Que no cunda el pánico: nuestro plan no consiste en lanzarnos a toda velocidad desde el primer día. Para evaluarlo, tenemos que medir nuestras fuerzas y trabajar nuestra resistencia. Para ello, os proponemos trabajar en ciclos de media hora. Al principio, los haremos andando. Poco a poco, alternaremos andar y correr; y cuando estemos preparados, haremos los ciclos corriendo. Eso sí, ¡sin olvidar estirar antes y después! Para los que tengan una nostalgia de su sofá tan poderosa como la fuerza de la naturaleza: no hay que ir a correr todos los días, sino alternar el ejercicio con otros que nos ayuden a no salir del bucle deportista pero que a la vez nos ayuden a recuperarnos de las carreras: nadar, bicicleta, o pilates, ejercicios todos ellos muy recomendables.

Entrenamiento 5 km para principiantes

Entrenamiento 5 km para principiantes: dieta y horas de sueño en un plan de entrenamiento para empezar a correr desde cero

El resto también cuenta para el entrenamiento de maratón: dormir bien y llevar una dieta saludable son tan esenciales para un buen desarrollo de la carrera como, exagerando, no correr 5 km con tacones de aguja. Y para hidratarnos mientras dura el entrenamiento (5 km no es cosa fácil), llevad un yogur Kaiku Sin Lactosa con Lactobacillus: tamaño de bolsillo para ataques de gula imprevistos (sí, también pueden pasar mientras hacemos deporte).

Plan de entrenamiento: carrera 5 km, ¡allá vamos!

Durante la carrera (el Día D), reproducimos nuestra rutina previa y localizamos la velocidad perfecta para mantener un ritmo constante durante los 5 km. ¿Cómo? Con el talk test: si podemos hablar mientras corremos, llevamos el ritmo idóneo. Y si llegamos con ganas de lucirnos, podemos esprintar antes de llegar a la meta, pero sin que resulte un esfuerzo excesivo. ¡No a las lesiones! (cuidar de un niño llevando muletas no es nada divertido). Estas son todas nuestras pautas de entrenamiento. Carrera 5 km superada, ¿cuál es la siguiente?

Decidid vuestra carrera, poneos a tono y… ¡contadnos vuestra experiencia a la hora de correr 5 km! ¿Ya tenéis ganas de cruzar una nueva meta? Sólo está a un paso…

Imprimir

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

He leído y acepto el Aviso Legal y la Política de Privacidad.

*