Tabla de ejercicios 7×7: ponte en forma en 7 minutos con 7 ejercicios

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No hay tiempo que perder, y cualquier momento es bueno para empezar con los propósitos de 2017. Empezaremos con el más buscado y el más difícil de llevar a cabo: el de ponerse en forma. En Kaiku Sin Lactosa tenemos las mejores armas para hacerte la vida más fácil y acompañarte en todos tus objetivos, así que en esta ocasión contamos con la experta en fitness On My Training Shoes para que el final de las navidades no se note tanto en tu cuerpo. 7 ejercicios en 7 minutos, ni más ni menos. Perfectos para comenzar un hábito poco a poco.

¿Lo primero a tener en cuenta? Un calentamiento previo, el cual evitará lesiones y mejorará el rendimiento. Para ello, realizaremos entre 10 y 15 minutos de trabajo cardiovascular a intensidades muy suaves y ritmos ligeros, hasta que el cuerpo coja temperatura corporal. #Daelpaso y ponte en forma con nosotros 🙂

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LA TABLA DE EJERCICIOS DEFINITIVA: 7 EJERCICIOS EN 7 MINUTOS

Cada ejercicio, lo realizaremos durante 30 segundos a ritmo moderado, descansando otros 30 segundos antes de comenzar con el siguiente. A medida que te vayas sintiendo más cómodo con los ejercicios y mejorando la fuerza de los músculos, podrás aumentar el ritmo de trabajo y disminuir el de recuperación: 50 segundos de ejercicio + 10 segundos de descanso. ¡Seguro que puedes hacerlo!

1. Skipping en el sitio elevando las rodillas: que no asuste este nuevo término. Consiste en correr en el sitio, intentando estar poco tiempo de contacto con el suelo, y hay que hacerlo con ritmo vivo.

2. Sentadillas: perfectas para trabajar el tren inferior (glúteos sobre todo :)) y la cadera. Es importante mantener la mirada al frente, sentarse sobre las piernas y que los talones no se despeguen del suelo. Piensa en la idea de sentarte, manteniendo el abdomen activado en todo momento.

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3. Posición de la plancha o tabla: ideal para trabajar el abdomen y la columna. Lo mejor es que apoyes las rodillas en el suelo y las manos las colocamos debajo de los hombros, e intentamos mantener una línea que vaya desde el cóccix hasta la coronilla. Empuja fuerte el suelo y aprieta los glúteos para que las caderas no caigan.

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4. Zancadas atrás con rotación de tronco hacia la pierna delantera: este ejercicio nos ayuda a trabajar la estabilidad, los cuádriceps y los glúteos. Estando de pie, da un paso largo hacia detrás, flexionando ambas piernas y con el peso en el centro. Desde esta posición, rota el torso con los brazos abiertos hacia el lado de la pierna que tenemos delante. Vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna hacia el otro lado.

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5. Escaladores: estando en la posición de plancha, de forma alterna levanta las rodillas al pecho, tratando de mantener en todo momento la zona media del cuerpo firme y sin balanceos. Cuanto mayor sea la velocidad de ejecución, más intenso será el ejercicio.

6. Flexiones de pecho: para trabajar la musculatura del pecho al mismo tiempo que la zona media, colócate en la posición plancha con las rodillas apoyadas. El tronco ha de mantener una línea recta, las caderas no las giramos hacia atrás (evitar arquear la zona lumbar y sacar el culete) y activamos el abdomen para asegurarnos una zona media controlada y estable.

Coloca las manos a una anchura un poco mayor que la de los hombros. Desde esta posición, flexiona los brazos, pensando siempre que lo que baja es el pecho hacia el suelo, manteniendo la espalda firme (evitar movimientos cervicales). Desde la flexión, empuja contra el suelo para subir a la pose inicial. Al bajar coge aire, y exhala al subir.

7. Salto a la comba: seguro que tienes una comba en casa, así que hazte con ella porque trabajarás la musculatura de las pantorrillas como si estuvieras en un gimnasio.

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Una vez hayas terminado el circuito, descansa durante 2 minutos, bebe agua y comienza de nuevo todo el circuito. En total son 7 minutos, y puedes realizarlo 3 ó 4 veces aumentando progresivamente la intensidad. Y no te olvides de relajarte, cuando termines dedica al menos 5 ó 10 minutos a relajarte y recuperar la respiración.
Cuéntanos cómo te ha ido esta nueva experiencia de realizar ejercicios en 7 minutos.

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